Esta entrada de mi blog sobre la ansiedad incluye un resumen de una ponencia impartida por Michelle Vickers, psicoterapeuta y coach con sede en el Reino Unido, en el sitio web de Counselling CPD. Su experiencia coincide con la mía como terapeuta y cómo acompaña a las personas en su lucha contra la ansiedad.
La ansiedad es una reacción aprendida ante una emoción, es algo que se crea, que luego comienza un ciclo habitual de conductas que la mantiene viva. Es útil y protector, y es normal y saludable tener ansiedad en el funcionamiento diario de una persona. Sin embargo, eso puede convertirse en un problema si hay tanta ansiedad que afecta situaciones que se supone no deben ser aterradoras, por ejemplo, tomar un café con un amigo, cuando la ansiedad puede volverse debilitante y afectar el funcionamiento normal de un individuo.
La reacción convierte el ataque en un trastorno, por eso es importante saber de dónde viene la reacción. Distinguir una verdadera fobia de un ataque de ansiedad es muy importante, y el ataque de pánico puede determinar lo que evitamos. Por ejemplo, si estuviéramos en un atasco y tuviéramos un ataque de ansiedad, podemos suponer que el atasco era algo que necesitábamos evitar en el futuro, porque ahí es donde sentimos la sensación de miedo, pero en realidad esta reacción simplemente provoca una mayor evitación y una integración más profunda en el ciclo de ansiedad. El problema no es el atasco, sino lo que sucede dentro de nosotros.
La ansiedad se asocia con síntomas fisiológicos, cognitivos, afectivos y conductuales. Los síntomas fisiológicos pueden ser palpitaciones, taquicardia, dolor en el pecho, respiración rápida o jadeos, sequedad de boca, náuseas u otras molestias gastrointestinales, mareos y sudoración, entre otros. Los síntomas cognitivos pueden ser preocupación, sensación de inseguridad, dificultad para tomar decisiones, pensamientos negativos sobre nosotros mismos, los demás y nuestro entorno, pensamientos o imágenes aterradoras, hipervigilancia y rumiar sobre ideas negativas o preocupantes, entre otros. Los síntomas afectivos son el miedo, pero también el nerviosismo, el estrés, el pánico, la preocupación y la impaciencia, entre otros. Los síntomas conductuales son conductas de evitación para evitar la sensación de miedo, por ejemplo, aislando, paralizando, tartamudeando, llorando, realizando movimientos repetitivos o consumiendo alcohol, tabaco o alimentos en exceso.
La ansiedad es una reacción necesaria ya que nos ayuda a una función básica: nos advierte sobre amenazas, peligros o riesgos para que podamos adaptarnos a la situación. Así, sentir ansiedad es normal e incluso saludable en algunas ocasiones. Es útil siempre que sea proporcional a la amenaza que encontramos, siempre que sea temporal y desaparece cuando la situación termine, y siempre que tengamos los recursos o herramientas para afrontarla. Sin embargo, se convierte en un problema cuando es desproporcionado con la amenaza que encontramos, cuando persiste (ya sea de forma continua o intermitente), incluso cuando la amenaza ha desaparecido, y cuando una persona está incapacitada y no puede utilizar recursos o herramientas para enfrentarla, hasta tal punto que afecta su vida diaria.
Algunas personas pueden estar más predispuestas a desarrollar problemas de ansiedad. Una crianza ansiosa o unos padres ansiosos pueden hacer que desarrollemos problemas de ansiedad cuando somos adultos. Es un comportamiento aprendido, que puede ser un patrón inconsciente y multigeneracional, que podemos adquirir desde niños. Puede ser el resultado de algo traumático, un evento estresante o una experiencia de vida, como un duelo. También podría ser el resultado de muchas pequeñas experiencias, como el agua que gotea lentamente en una taza; los goteos son estas pequeñas experiencias de vida que subconscientemente crecen y se convierten en eventos pequeños y estresantes a medida que avanzan. Finalmente, la taza se llena y el agua se desborda, lo que es similar a la respuesta de miedo. Además, puede que no haya un desencadenante obvio o que el desencadenante pueda ser muy difícil de identificar. A veces, buscar una razón por la que alguien está ansioso no le ayuda y es mejor trabajar con su aquí y ahora y cómo le gustaría seguir adelante.
Todos los trastornos de ansiedad surgen de sentimientos de ansiedad en la raíz, pero se manifiestan en diferentes personas de diferentes maneras. No es inusual tener una variedad de trastornos de ansiedad en lugar de solo uno. Algunos de los tipos más comunes y diferentes son:
- trastorno de ansiedad generalizada (preocupación por la preocupación). Puede que no se manifieste en un ataque de pánico o en muchos ataques de pánico, pero es una preocupación constante que va más allá de lo que se clasificaría como preocupación aceptable. No parece detenerse y puede tener un efecto enorme en la capacidad de funcionamiento de una persona.
- trastorno de pánico (miedo al miedo). Se manifiesta mucho más en ataques de pánico en estado avanzado. Esta persona puede tener más de 10 a 15 ataques de pánico a gran escala en un día mientras se encuentra en las etapas realmente agudas de este trastorno de ansiedad, que es debilitante.
- trastorno obsesivo compulsivo (enfermedad de la «duda»). La persona dice, ‘¿Y si eso me pasa a mí?’. Es un pensamiento con el que luego se obsesiona y luego implementa un comportamiento para contrarrestar el pensamiento. Si nos preocupamos por la limpieza, por ejemplo, es posible que dediquemos mucho tiempo a desinfectar todas partes. Tan pronto como pensamos: «Oh, no, hay gérmenes», implementamos un comportamiento de limpieza para contrarrestar lo que tememos que pueda suceder si los gérmenes entran en contacto con nosotros.
- trastorno de ansiedad social (preocupación por lo que los demás puedan pensar de nosotros). Es más que timidez y puede ser debilitante. Puede ser miedo a interactuar con los demás, llamar a alguien, sentir que la gente nos mira y nos juzga cuando no es así. Afecta gravemente nuestra capacidad para conectarnos, comunicarnos y trabajar.
- trastorno de estrés postraumático o TEPT (a menudo causado por un evento traumático). Provoca sentimientos de ansiedad e imágenes en la mente que casi hacen que la persona reviva el evento, y puede ser aterrador y debilitante. Las personas pueden experimentar pesadillas o alucinaciones.
- dismorfia corporal (estar ansioso por nuestra apariencia). La persona puede mirarse obsesivamente al espejo o revisarse la piel. La mayoría de las veces se centra alrededor de la cara, por ejemplo, si algo no es simétrico o aparece una arruga, se convierte en una obsesión. Es posible que invierta mucho dinero en cirugía plástica y se cambie constantemente. No es vanidad, sino más bien tener miedo de «no puedo soportar mi apariencia».
- agorafobia (miedo al sentimiento de miedo). Comúnmente se piensa que la persona teme salir a la calle, sin embargo, es el miedo a que le llegue un ataque de pánico o una sensación de miedo. Por ejemplo, siento que si voy al supermercado me puede dar un ataque de pánico, así que evitaré el supermercado. Las cosas que evitamos se acumulan y se convierten en muchas cosas hasta que no salimos o no hacemos nada en absoluto. A menudo es un trastorno de ansiedad secundario al trastorno de pánico. Cuando alguien experimenta ataques de pánico en muchos lugares que son muy intensos como ocurre con el trastorno de pánico, la experiencia es debilitante, por lo que tiende a evitar ese sentimiento de miedo. La persona desarrolla conductas para protegerse de este miedo. Es importante tomar conciencia de ellos y aprender a revertirlos.
- fobias (un miedo abrumador a un objeto, lugar, situación, animal o sentimiento).
La ansiedad extrema afecta gravemente la capacidad de funcionamiento de un individuo, sintiéndose muy agitado, incapaz de concentrarse o pensar en algo. Esto afecta otros aspectos de la vida de un individuo y de las personas que lo rodean. Se vuelve muy difícil mantener un trabajo o tener alguna capacidad para trabajar. Sufrir un trastorno de ansiedad tiene un gran impacto a la hora de entablar o mantener relaciones. El mayor impacto se produce en la familia. La persona se ve igual, pero no actúa igual, porque no es la misma. No es como ver una pierna rota y pensar: «Está bien, esa persona necesita ayuda». Muy a menudo hay animosidad hacia la persona debido al impacto que su ansiedad tiene en la vida de otras personas. Hay mucha vergüenza relacionada con esto. Es difícil mantenerse conectado con los demás porque es muy aislante sentirse así. La persona puede sentirse juzgada, ya que ser vista como ansiosa podría resultar embarazoso. Como resultado, es muy fácil aislarse de otras personas. Muchas veces no tiene la capacidad de relajarse o sentirse tranquilo, por ejemplo para darse un baño o leer un libro, porque siente agitación todo el tiempo. Todo esto agota gravemente su capacidad para disfrutar la vida y poder vivir el momento. También es muy difícil ver cómo será el futuro si creen que se van a sentir así todo el tiempo. Cuando estás en ese momento, es muy difícil ver más allá de eso. En relación con la conexión entre la mente y el cuerpo, también suele haber un impacto en el bienestar físico, como problemas gástricos o fatiga.
Los trastornos de ansiedad son muy comunes y los diagnósticos formales de trastornos de ansiedad están aumentando. Una explicación podría ser la tensión de las expectativas sociales en la vida moderna. Durante 2013, hubo 8,2 millones de casos de ansiedad en el Reino Unido. Para 2023, una de cada 10 personas en el Reino Unido probablemente sufrirá un trastorno de ansiedad durante su vida, y una de cada tres lo padecerá en algún momento. El 90% de la discapacidad en todo el mundo se debe directamente a la ansiedad y la depresión. En España, en enero de 2022 el 57% de las personas afirmó haber sentido ansiedad alguna vez en su vida, y el 92% de las personas que acudieron a su médico de cabecera con síntomas de ansiedad fueron diagnosticadas de ansiedad y/o depresión. El 10,4% de las personas presenta síntomas o diagnóstico de ansiedad. Entonces, el problema va en aumento, lo que significa que ahora es más normal sufrir ansiedad. Todas las estadísticas son aquellas que pueden registrarse de personas que visitan a un médico de cabecera o buscan ayuda para sus síntomas de ansiedad. Sin embargo, muchas más personas sufrirán estos síntomas en silencio, por lo que la prevalencia de los trastornos de ansiedad podría ser mucho mayor.
La ansiedad suele ser algo que se centra en la preocupación por el futuro. Tiene sentido que los eventos desencadenantes puedan afectar cómo podría verse ese futuro y, en consecuencia, hacer que ese futuro pase de ser algo con lo que estamos felices a algo que realmente nos asusta, que es donde puede desarrollarse un problema de ansiedad. Los acontecimientos de la vida que pueden desencadenar un trastorno de ansiedad serían acontecimientos como:
– duelo
– divorcio
– redundancia
– presiones financieras
– enfermedad o enfermarse
– mudanza
– un trauma infantil (uno del que no somos conscientes hasta cierto punto en el subconsciente)
Puede haber muchas pequeñas cosas de las que no somos conscientes, que se pudren en el subconsciente y nos hacen reaccionar ante situaciones de nuestra vida diaria.
Cuando hay peligro, los sentidos envían un mensaje a la amígdala (una pequeña parte del cerebro responsable del procesamiento emocional). El procesamiento emocional implica que la amígdala adjunte emoción a la memoria, como si estuviera filmando o escaneando una película de la vida de una persona (momentos felices, tristes, angustiosos) y cada vez adjunte una emoción a un evento.
Cuando está muy excitado y temeroso, envía un mensaje de angustia al hipotálamo, el centro de mando en el cerebro, que es responsable de la activación del sistema nervioso sintético, la respuesta de lucha, huida o congelación. Esto sucede muy rápidamente. Si imaginas un coche viniendo hacia ti, saltas fuera del camino antes de ser consciente de ello, y después de saltar piensas: «Oh, ese coche casi me atropella». y sentimientos como la adrenalina bombean a través del cuerpo en reacción a cómo te sientes cuando el automóvil viene hacia ti.
En primer lugar, tenemos pensamientos, pensamientos de miedo, generalmente pensamientos del tipo «¿Qué pasaría si?», que producen una sensación de miedo. Después de los pensamientos vienen los sentimientos desagradables. Por ejemplo, si estuviéramos preocupados por enfermarnos gravemente, nuestros sentimientos serían un reflejo de nuestros pensamientos. Estos pensamientos y sentimientos trabajan juntos como un vínculo para que una persona permanezca ansiosa. Luego vienen nuestros comportamientos como reacción a nuestros pensamientos y sentimientos, que es lo que puede convertir esto en un trastorno de ansiedad o en un problema a más largo plazo. Tengo el pensamiento de que podría enfermarme, mi ritmo cardíaco aumenta, mis piernas y brazos se vuelven gelatinosos. Lucho por respirar. Siento que necesito consultar online o ir al médico y asegurarme de que no me estoy enfermando. La ansiedad casi ocurre falsamente porque tenemos pensamientos, luego sentimientos y luego realizamos un comportamiento, que es algo que crea una persona, no una respuesta natural de lucha o huida. Tiene pensamientos que pueden no ser reales y pueden no ser correctos. Generan sentimientos y luego implementan una conducta que los mantiene estancados, porque están reforzando el ciclo. A este ciclo podríamos añadir la rumia (un ciclo de pensamiento negativo que no tiene solución). El cerebro es un órgano muy lógico, por lo que si tenemos un «problema», el cerebro trabajará duro para resolverlo y, a menudo, lo hace pensando en ello. En la mayoría de los casos, la rumia es muy útil, pero en el caso de la ansiedad, va en nuestra contra, porque mantenemos el ciclo negativo de pensamientos, generando sentimientos y luego haciéndonos reaccionar con un comportamiento. Es una reacción que convierte esto en un ciclo habitual y en un problema crónico o un trastorno de ansiedad.
Los pensamientos negativos y repetitivos son un síntoma realmente clave de alguien que sufre un trastorno de ansiedad. El individuo promedio tendrá entre 50 y 70 mil pensamientos por día. Recordamos alrededor de 10 o 20 de ellos y no prestamos atención a los demás pensamientos. Alguien que está luchando contra un trastorno de ansiedad se concentra en los pensamientos que le provocan ansiedad, pero no en todo lo demás. Para las personas que no padecen un trastorno de ansiedad, más del 90 por ciento de sus 50 a 70 mil pensamientos diarios serían negativos. Entonces, es interesante que puedan tener tantos pensamientos negativos y no prestarles atención. También es interesante que si intentamos no pensarlos o no tenerlos, los fortalecemos. Una forma de ayudar a alguien que siente: ‘Necesito dejar de tener estos pensamientos. Necesito intentar no pensar en ellos.’ es ayudarlos a llegar a un punto en el que este proceso se vuelva insignificante para que puedan aprender a aceptar que un pensamiento es solo un pensamiento, que no es dañino y que tener un pensamiento no significa que se actuará en consecuencia. Una persona puede tener algunos pensamientos muy angustiosos que parecen muy inusuales o aterradores, algo que realmente la impacta, ya que ahí es donde se centrará la ansiedad, por lo que puede ayudarle a reflexionar sobre eso.
La ansiedad es un proceso muy individual por lo que puede haber síntomas muy personalizados. Éstos son algunos de los más comunes:
- falta de emoción. Se siente como si este proceso fuera tan intenso y exhaustivo que una persona podría decir: ‘No puedo llorar». No puedo tener ninguna emoción. Siento que no amo a mi familia’. Esto es realmente normal cuando nos cerramos y nos aislamos de las emociones, porque casi tenemos demasiadas emociones dentro de nosotros.
- pérdida de interés o motivación en cualquier cosa. No es que una persona no quiera sentirse motivada o interesada en nada, es sólo que es incapaz de salir de su cabeza.
- sentimientos de desesperanza.
- una sensación de que puede volverse loco o perder todo el control de sí mismo. Cuando esto sucede dentro de ti, es fácil pensar que esto no es «normal», pero en realidad ya estás experimentando lo peor que te puede pasar, esa sensación de miedo constante.
- volviéndonos muy conscientes de nosotros mismos y preocupándonos de lo que otros puedan pensar de nosotros si estamos sufriendo. Es importante tratar a esa persona con una consideración positiva incondicional permitiéndole sentirse ansioso y hacer lo que necesita con las herramientas que tiene a su disposición en ese momento.
- el cansancio y la fatiga constante es muy común porque es agotador tener ese nivel de miedo con el sistema nervioso tan excitado todo el tiempo. Puede haber muchas dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido porque una persona puede sentirse demasiado alerta. Es común que alguien se despierte por la noche sintiendo pánico repentinamente. Si tenemos una sensación de pánico durante el día, podemos sentir que podemos pasar la aspiradora o hacer algo más para distraernos, pero por la noche es muy difícil hacerlo.
- estados de ánimo y pensamientos depresivos.
- respiración dificultosa. La tendencia es respirar superficialmente o hiperventilar, con respiraciones pequeñas y dificultosas en lugar de respiraciones largas y lentas. Puede resultar útil aprender ejercicios de respiración y atención plena (mindfulness); cómo respirar profundamente desde el diafragma.
- boca seca.
- rumia.
- evitación. Una persona necesita cambiar el sentimiento de ‘Si me siento preocupado, no voy a ir. Necesito evitarlo y aislarme.’ porque a menos que sienta un sentimiento de miedo, no lo va a superar.
- sentir una sensación de ahogo o dificultad para tragar.
- dolor en el pecho, opresión o pesadez.
- dolores de cabeza o una intensa sensación de presión en la cabeza. La presión es un síntoma común.
- mareos o sensación de que se puede desmayar.
- un corazón acelerado.
- pensamientos o visiones perturbadores o extraños en la mente. Son muy comunes. La persona necesita normalizar que no es ella, sino lo que está pasando. Es una parte normal de este proceso, por lo que deben superarlo.
- visión borrosa o ver manchas delante de los ojos.
- hormigueo en manos y pies.
- sentirse irritable porque está agitando.
- sofocos y fríos.
- el malestar estomacal es muy común.
- una necesidad urgente de orinar o vaciar los intestinos en el estado de lucha o huida.
- bostezar tiene que ver con la hiperventilación, por lo que una persona con un trastorno de ansiedad puede bostezar bastante.
Nuestros comportamientos son nuestras respuestas a los sentimientos de miedo que tenemos. Actuamos de una manera que creemos que nos mantiene seguros. Mientras que en realidad estamos tratando de mantenernos a salvo de algo que no es peligroso, lo que tiene un impacto negativo. Son útiles hasta que impactan negativamente en nuestras vidas y luego comienzan a afectar nuestra salud emocional. Un aspecto no puede permanecer en este ciclo si los demás no lo hacen, así que tenemos que romper esa cadena de alguna manera. La responsabilidad de una persona reside en su comportamiento, que debe cambiar para romper el ciclo. Entonces, entender que tiene control sobre sus conductas es vital, para actuar en contra de su instinto natural y no para protegerlo.
La ansiedad y la parte habitual del ciclo, o los comportamientos, los sentimientos, los pensamientos y las reacciones, provienen de lo que realmente sucede en lo más profundo de un individuo. La terapia ayuda porque se trata de explorar y conocer a la persona, comprender sus reacciones, sus sentimientos centrales y de dónde viene todo. Desafortunadamente, si esto no se desbloquea, los ataques de pánico se convierten en un trastorno de ansiedad. Una persona puede sentir que algo anda mal y que algo terrible va a pasar, muy aislada, temerosa, agitada, aterrorizada de estar sola, incapaz de soportar que alguien esté cerca, vergüenza, culpa, incapaz de sentir sus sentimientos, incapaz de relajarse, mucho cansancio en los momentos de calma, que los días se hacen interminables, incapacidad para realizar tareas sencillas, pérdida de esperanza de que las cosas mejoren y miedo por el futuro.
La medicación suprime los sentimientos que tenemos y puede llevar a alguien a un punto en el que realmente pueda trabajar con lo que hay debajo y lo que le sucede. Por lo tanto, es una opción de tratamiento válida y diferentes cosas funcionan mejor para diferentes personas. Sin embargo, surge la pregunta de si deberíamos trabajar con el sentimiento mismo. En cuanto a la terapia, las condiciones centrales del enfoque centrado en la persona son eficaces para la ansiedad. Eso significa empatía, una consideración positiva incondicional y congruencia, sin juzgar, para entrar en la cabeza de una persona y comprender y ver el mundo desde su marco de referencia. Si un terapeuta tiene un conocimiento más amplio de lo que es un trastorno de ansiedad, eso le ayuda a poder conectarse. Hay mucha vergüenza en torno a la ansiedad, lo que hace que sea muy difícil siquiera contemplar la posibilidad de iniciar un proceso de terapia. Por lo tanto, es importante no sentirse juzgado si quiere caminar en una sesión en lugar de sentarse porque siente pánico. La congruencia significa ser realmente transparente, abierto y honesto con una persona, y crea una sensación de confianza. La terapia cognitivo-conductual (TCC) se puede medir, observa el comportamiento de una persona y le da tareas para que observe su comportamiento de una manera cognitiva y así cambiarlo. Puede ser muy eficaz para trabajar con la ansiedad siempre que la persona se comprometa a ponerla en práctica y trabaje para su propia recuperación. Una persona necesita encontrar el enfoque adecuado para ella y su ansiedad y, a menudo, un enfoque integrado funciona, utilizando diferentes metodologías que realmente se adaptan a la persona y a su propio proceso. La terapia de exposición puede ayudar con las fobias, donde una persona se expone gradualmente a algo que teme. Es más útil decirle a una persona con trastorno obsesivo compulsivo (TOC) que no realice su comportamiento compulsivo en este momento y lo retrase por un tiempo, en lugar de simplemente dejar de hacerlo. Podemos pedirles que retrocedan y piensen en ello por un minuto. La autoayuda nos ayuda a reflexionar para que pueda ser útil y dar consuelo. Las plataformas de autoayuda positiva pueden ayudar a dirigir a las personas a sitios web y recursos que pueden ayudarles a facilitar su propia recuperación junto con su terapia. Sin embargo, debemos tener en cuenta los foros negativos que pueden resultar perjudiciales. La atención plena (mindfulness) es una excelente manera de entrenarnos para aceptar pensamientos, ya que no los detiene, sino que nos permite observarlos y luego aceptarlos. Esto puede ayudar a una persona a aprender a sentarse con lo que sucede en su cabeza. Hay que practicar la atención plena, y una buena forma de hacerlo es dedicarle un par de minutos por la mañana y por la noche para que desarrollemos el hábito de mantenernos relajados durante todo el día. La meditación, al igual que la atención plena, es algo que hay que practicar y es muy eficaz. Aprender a respirar profundamente desde el diafragma puede ralentizar los síntomas crónicos. Es posible que muchas de estas opciones no parecen ayudar a corto plazo a nivel consciente, pero inconscientemente, las cosas cambiarán en nosotros si las mantenemos.
Existen algunas medidas que se pueden utilizar para prevenir la ansiedad y controlarla cuando surge:
1. Intentar mantener un estilo de vida sano y equilibrado: sueño de calidad, comer bien, hacer ejercicio de forma moderada y regular, etc.
2. Tener una buena red social: buscar gente con quien compartir aficiones y actividades, pero también a quien acudir en caso de necesidad.
3. Realizar actividades que te resulten placenteras, buenas para tu bienestar y que te gusten: baile, teatro, fotografía, senderismo…
4. Intentar aprender algunas técnicas de relajación (respiración diafragmática, técnicas de meditación, atención plena, yoga o pilates) y ponerlas en práctica cuando te sientas agitado o ansioso.
5. Aprendar a identificar sus reacciones y síntomas de ansiedad, así como las situaciones que los desencadenan.
6. Aprendar a gestionar las emociones: una vez que las identifiques, ponerlas en contexto y entenderlas.
7. Obtener apoyo de sus seres queridos, amigos, familiares o pareja.
8. Cuando te encuentres en una situación que te provoque ansiedad, piensa en qué es lo peor que te podría pasar. Verás que el miedo muchas veces nos pone en escenarios extremos y terribles, pero improbables, y que sus verdaderas consecuencias muy probablemente no sean tan malas.
9. Cuando las situaciones no están bajo nuestro control, al anticipar situaciones que nos inducen ansiedad o sus consecuencias, tratar de diferenciar entre lo que es realmente posible y lo que es simplemente probable, para que puedas decidir cómo actuar porque sí tienes control sobre eso.
10. Buscar ayuda de un profesional (médico de cabecera, counsellor, psicoterapeuta, etc.) si sientes que no puedes arreglártelas solo.
Michelle Vickers, psicoterapeuta y coach basada en el Reino Unido, considera que la ansiedad tiene dos brazos. El primero gira en torno a la exploración de uno mismo, que se realiza en terapia. Es la raíz de quiénes somos y cómo puede afectar nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos. Tenemos reacciones a nuestro pánico, pero necesitamos descubrir de dónde provienen estas reacciones. Una vez que hayamos llevado lo que hay en nuestro subconsciente a nuestra conciencia, podremos trabajar para facilitar el cambio. Todos vivimos en nuestra realidad «normal», pero ¿qué es normal? Todos tenemos nuestro propio marco de referencia y por eso vemos el mundo de manera diferente. Entonces nuestra realidad puede no ser correcta. Necesitamos traerlo a la conciencia. El segundo tiene que ver con el comportamiento habitual relacionado con el ciclo de ansiedad, que se desarrolla como resultado de la raíz de quiénes somos.
Trabajar con ansiedad consiste en darle a alguien una nueva perspectiva. El objetivo no es estar libre de ansiedad ni borrar gran parte de la propia historia de vida, ya que los eventos adversos que suceden en nuestras vidas son los que nos moldean. Esta es una oportunidad para cambiar lo que no nos funciona y seguir adelante. No ayuda creer que antes de que esto sucediera, éramos felices todo el tiempo y que podemos volver a eso. Es imposible volver a eso incluso si no tuviéramos ansiedad. Realmente probablemente no fuimos felices todo el tiempo y no podemos borrar la historia de nuestra vida. Siempre cambiaremos y evolucionaremos, tengamos ansiedad o no. Es necesario comprenderse a uno mismo como individuo y qué constituyen estos sentimientos y comportamientos habituales posteriores. Necesitamos desarrollar el coraje para dar un paso atrás, romper con nuestros hábitos y crear una nueva realidad y perspectiva con nuestros propios criterios. Hay dos reglas que Michelle Vickers cree que son claves para la ansiedad. El número uno, se alimenta de sí mismo y el número dos, requiere mucho tiempo.
Es importante ofrecerle a una persona las condiciones básicas de empatía, consideración positiva incondicional y congruencia. Necesitamos tener una visión más amplia de lo que podría estar sucediendo debajo de la ansiedad. Esta es la narrativa y esta es la historia que la persona está contando y que debemos aceptar al pie de la letra. Necesitamos mirar a esta persona y pensar en qué le está causando reaccionar de esa manera ante ese tipo de situaciones. Es vital normalizar sus síntomas ya que todos los síntomas de ansiedad tienen una explicación lógica. El cuerpo trabaja para protegerte, pero termina sobreprotegiéndote. Esta explicación lógica a través de la psicoeducación utilizando un enfoque más directivo puede ayudar a la persona. No se trata de arreglarlo o buscar una solución. Puede haber creencias subyacentes difíciles, como por ejemplo: ‘Estoy equivocado. Soy yo el que no puede mejorar. Algo anda mal conmigo. Todos los demás son «normales”, pero yo no’. Las personas pueden sufrir recaídas cuando las cosas se ponen difíciles en el futuro, como si sus comportamientos fueran una especie de manta de consuelo. La idea de que «estoy equivocado» no es cierta, sino más bien una reacción aprendida ante una emoción y que se puede deshacer. Retrasar la reacción es útil, por ejemplo, dándote un par de minutos para tener tiempo de recuperar el pensamiento racional y decidir cómo proceder en lugar de dejarte llevar por mi ansiedad. La persona necesita recordar que todo comienza con un síntoma y luego hay una reacción a un síntoma, que inicia el ciclo. En terapia, podemos observar la crianza de la persona y explorar cómo se ve a sí misma y qué patrones inconscientes son relevantes. Un enfoque holístico (emocional, hormonal, nervioso) con la unidad de mente y cuerpo es importante ya que la ansiedad crónica afecta la fisiología de una persona. Los patrones emocionales no reflejan una elección individual, sino a menudo patrones multigeneracionales dentro de la estructura familiar. No es decisión de nadie ser como es, así que no tiene la culpa. Sin embargo, inconscientemente sienten vergüenza. La persona realmente está haciendo lo mejor que puede y necesita aprender a hacer conscientes los patrones inconscientes. Si somos conscientes, podemos asumir la responsabilidad de nuestro comportamiento y podemos cambiarlo para adaptarlo mejor a nuestro estado físico y emocional. Si quieres tener un impacto diferente en tu fisiología, debes tomar conciencia.
Si pensamos en la ansiedad como un trastorno, se la conoce como trastorno de evitación y la ansiedad suele ser el resultado de sentimientos reprimidos. Piense en el ciclo de ansiedad y en cómo evitar sentir miedo puede afectar negativamente la recuperación. El miedo a los sentimientos impulsa a la evitación. Tenemos un lado consciente y un lado subconsciente. Conscientemente, estás leyendo este texto ahora. Inconscientemente, estás respirando y probablemente no seas consciente de ello. Si vemos un sentimiento como un círculo completo, debe ser procesado dentro del subconsciente y para que el subconsciente lo acepte, tiene que completar un círculo. El subconsciente no puede aceptar un sentimiento negativo, tiene que completar este círculo y, para poder hacerlo, debe sentir un sentimiento. Relacionando esto con la ansiedad, estamos tratando de no sentir miedo, pero para que esto se procese en nuestro subconsciente, debemos sentirlo cerrando el círculo. Si algo es muy traumático, muy triste o muy abrumador, lo que nuestro cerebro hace es protegernos almacenándolo en la parte posterior del cerebro, en el subconsciente hasta cierto punto o en la superficie del mismo, hasta el momento en que estemos capaz de sentir este sentimiento, entonces nos lo traerá de vuelta. Lo que realmente sucede es que hace un semicírculo y luego llevamos todos nuestros semicírculos al subconsciente, pero el subconsciente dice: ‘Detente, desafortunadamente, no puedo aceptar semicírculos, deben ser círculos completos’, y por eso te los devuelve.
Mirando hacia atrás, si pensamos en un bebé, si los padres le ponen un vestido de Gucci, ¿lo sabe y lo que eso podría significar para todos los que lo rodean? No, es solo él mismo. Tenemos expectativas sociales, cultura, creencias diferentes y aprendemos la cultura y creencias de nuestra familia. A eso podemos sumarle posibles problemas de apego, respecto a si nuestras necesidades fueron satisfechas y cuáles eran los estados emocionales de nuestros padres. También podemos observar cómo un niño afronta, por ejemplo, una discusión con sus padres en el salón, yendo a su cuarto y arrancándose el pelo. Esta es una estrategia de afrontamiento desadaptativa y podría ayudar a ese niño a superar ese período difícil de su vida. En el futuro, todo esto podría constituir un posible trastorno de ansiedad futuro. Si observamos cómo funciona el trauma, si hubo un trauma infantil, revisitamos el evento en nuestras cabezas, pero luego le agregamos cosas. Cada vez que pensamos en ello, aportamos algo a la historia. Luego, para complicar las cosas, habrá desencadenantes del trauma. Si, por ejemplo, nos han atacado en un callejón, es posible que tengamos factores desencadenantes cuando hay oscuridad, espacios pequeños, callejones o cuando hay alguien cerca de nosotros. Necesitamos explorar con una persona cuál es la brecha entre la personalidad externa y el sentido interno de uno mismo para determinar sus reacciones y su capacidad para afrontar los sentimientos que siente. Lo que hacemos cuando implementamos un comportamiento para ayudar con nuestra ansiedad es controlar un estado interno con una fuente externa, pero lo que debemos hacer es analizar todo esto y darle algún sentido. Esto es lo que causa la adicción. De hecho, algunos han considerado la ansiedad como una adicción, porque perseguimos el mejor sentimiento y el comportamiento que evita el miedo. La ansiedad puede verse como una zona de confort. Imagínese una persona que se encontraba en una situación de violencia doméstica. Familiares y amigos le dirían a la persona que se vaya porque la situación está fuera de control. La persona puede tener ataques de pánico, mal humor, sentirse insegura acerca de todo o vivir al límite. Si sacas a esa persona de esa relación, muy a menudo encuentra otra pareja que es exactamente igual, lo que parece casi increíble para todos los que la rodean. Lo que realmente sucede es que están actuando de la manera que saben, aunque sea difícil, ansioso y deprimente. Se ha convertido en su zona de confort, por lo que salir de eso y entrar en una relación amorosa y enriquecedora es como salir de la zona de confort a una nueva zona. En medio de eso hay un miedo intenso. La persona que se encuentra entonces en una relación amorosa y enriquecedora puede necesitar una terapia a largo plazo porque no sabe cómo afrontar la situación fuera de su relación anterior. Relacionando esto con la ansiedad, se vuelve obsesiva, ocupa mucho tiempo y se alimenta de sí misma, se vuelve completamente consumidora y casi se convierte en nuestra «normalidad». La persona necesita ir hacia ese miedo para poder moverse hacia la vida que le gustaría tener en el futuro.
En algunos aspectos, la persona está impulsando el hábito, y eso puede ser bastante difícil de aceptar. Para hablar de que aprendan a responsabilizarse de sus hábitos es fundamental tener una relación terapéutica sólida en el proceso de terapia. Cuando una persona trabaja en sus puntos de reflexión, le ayuda a traer sus patrones subconscientes al momento consciente, para que puedan cambiarse. Trabajan con experiencias y reacciones desde la raíz, lo que en última instancia les dará una perspectiva diferente de su ansiedad y los sentimientos difíciles de sus primeros años de vida. En términos de responsabilidades, no basta con que una persona sepa todo lo que hay que saber sobre la ansiedad y el pánico. Se trata de dejar de impulsar y reforzar ese hábito y tomar medidas para avanzar hacia este miedo. Lo que ayuda es retrasar la reacción y no llevar consigo la ansiedad. Hay un dicho que dice que «el cambio de vida en los momentos iniciales causa un gran estrés», lo que significa comprender que conscientemente puede que no se sienta mejor, pero subconscientemente se producirán cambios, y comprender lo que es tomar conciencia de los impulsos de realizar las conductas que los protegen y cómo resistirlos. Comprender que esto es un proceso y dónde se encuentra la persona dentro de ese proceso es exactamente donde debe estar, ya que es una experiencia de aprendizaje. Se trata de desarrollar fuerza y resiliencia y de que está bien estar donde están. Una vez que está atrapada en el ciclo, una persona puede sentirse fuera de control, pero es muy importante que comprenda que hay aspectos de este ciclo que puede controlar. Es importante reflexionar sobre sus responsabilidades y tener conciencia de una elección, ya que siempre hay una elección. Una persona conduce su propio coche y su proceso consiste en dar pequeños pasos hacia adelante y seguir adelante, dando tantos pequeños pasos como sienta que puede.
Una definición más amplia de adicción es un «comportamiento habitual que se calma a uno mismo». Alguien que compra compulsivamente obtiene una sensación agradable al comprar. Al evitar el miedo a corto plazo, el miedo disminuye y se sienten mejor, por lo que repiten ese comportamiento y ahí es donde entra la adicción, que sólo aumenta la posibilidad de un resultado negativo a largo plazo y se vuelve difícil abandonar, con un aumento del miedo a largo plazo. El comportamiento alivia el dolor y luego distrae la atención de él y se trata de explorar no por qué tienen el comportamiento, sino por qué tienen el dolor subyacente. Las conductas son un intento de regular lo que es un estado interno insoportable. En terapia conectamos con una persona en una alianza terapéutica o con confianza que le ayuda a explorar ese estado interno insoportable. Cuando se resuelve esa parte, la ansiedad tiende a desaparecer. Esto es lo realmente importante. Una persona necesita comprender que tiene que aceptar ese sentimiento para poder resolver el miedo a largo plazo. Leer más sobre la adicción nos puede resultar realmente útil.
La amígdala tiene una forma de protegerse contra el peligro y podemos entrenarla. Una persona necesita saber que necesita hablarle a la amígdala de una manera que ésta le entienda. Del mismo modo que no podemos decirle a un perro que no se suba al sofá, sino entrenarlo para que no lo haga, tenemos que hacer lo mismo con la amígdala.
Michelle Vickers creó el ‘Monstruo del Miedo’, que cree que ayuda a visualizar cómo entrenar la amígdala. En el viaje de una persona, es útil para ayudarla a alejarse del lado habitual de la ansiedad. Todos tenemos un monstruo. Si no eres consciente de ello, tal vez esté en un rincón del que aún no te has dado cuenta. Generalmente está muy bien contenido y no nos damos cuenta de que está allí, pero si emerge adecuadamente durante un ataque de pánico o cuando tenemos un sentimiento muy ansioso y nos concentramos en la forma en que nos sentimos, entonces nos concentramos en el monstruo del miedo y se convierte en una amenaza. Su principal capacidad para funcionar proviene del miedo, el dolor interior, las dudas y el trauma, entre otras cosas. Algo nos impulsa a hacernos notar, ya sea inconscientemente o a través de un evento, y luego crece y se vuelve enorme a medida que implementamos comportamientos que nos mantienen seguros, manteniéndolo grande. Nos da una sensación aguda de miedo. Está a nuestro lado, por lo que nuestra atención se centra en él. Necesita mantenernos estancados porque nuestro miedo es su oxígeno. Nos susurra al oído todo el tiempo, porque necesita mantenernos estancados. Para derrotarlo necesitamos el conocimiento adecuado, junto con una conciencia consciente de cómo se crea y cómo funciona. Puede ser una herramienta visual realmente útil para ayudar a las personas a comprender el hábito de ansiedad con el que debemos trabajar.
Si dividimos el cerebro en tres partes, está la parte racional, luego está el monstruo del miedo que trabaja usando nuestros sentimientos para hacer suposiciones sobre situaciones y, finalmente, la amígdala escanea todo esto y lo registra.
Cómo crece el monstruo no es una toma de conciencia, sino más bien cómo vemos nuestros miedos. Podemos usarlo para traer el miedo a la conciencia. Es posible que las personas no se den cuenta de que tienen control sobre ello y de cuántas opciones y poder tienen realmente. Puede parecer una tarea enorme recuperar el control sobre él. Sin embargo, volviendo a las dos reglas, que se alimenta de sí mismo y ocupa mucho tiempo es clave para que conserve su oxígeno. Necesita mantener a la persona en el ciclo. Podemos aumentarlo, por lo que también podemos minimizarlo. Para minimizarlo debemos entender que tenemos la responsabilidad de hacerlo mediante la adopción de medidas.
Necesitamos comprender el panorama más amplio y no sólo el sentimiento de ansiedad. Además de concentrarnos en el monstruo del miedo cuando suceden muchas cosas dentro de una persona o cuando ocurren grandes eventos desencadenantes, necesitamos conocernos a nosotros mismos y comprender el impacto de las experiencias de la vida y nuestras reacciones ante ellas. Normalizar nuestros sentimientos es muy importante cuando sabemos qué desencadena el miedo y luego contamos con un plan de mantenimiento. Cuando una persona ha llegado a un punto en el que siente que tiene una mejor calidad de vida, necesita saber cómo mantenerla. Podría ser a través de un programa de ejercicios o comprendiendo cuándo se está haciendo cargo de demasiados trabajos. No se trata de suprimir emociones válidas porque necesitamos expresar nuestras emociones. Podemos utilizar el monstruo del miedo cuando sentimos que se desencadena la ansiedad. Por ejemplo, si me siento abrumado por la idea de visitar a un amigo, entonces puedo decirme a mí mismo que es posible mover al monstruo que bloquea la puerta. La aceptación no es aceptar sentimientos que nos permiten sentirnos tan horribles, sino tal vez considerar aceptar dónde estamos en el proceso y que estamos haciendo lo mejor que podemos en la situación en la que nos encontramos. Se trata de aceptar eso y no la ansiedad en sí.
Podemos desarrollar estrategias de afrontamiento desadaptativas que nos ayuden a lidiar con los sentimientos de miedo a corto plazo, pero que en realidad no ayudan a largo plazo. Es inútil hacer una búsqueda interminable para encontrar la fuente de la ansiedad. Incluso hay investigaciones que dicen que la ansiedad puede comenzar en el útero y, si ese es el caso, una persona nunca la identificará. Simplemente mantiene vivo el ciclo, por lo que vale la pena ayudar a una persona a comprender que puede que se trate de trabajar con dónde se encuentra ahora y cómo le gustaría seguir adelante. Evitar dónde la persona tuvo un sentimiento de pánico tampoco es útil, ya que no se trata de dónde tenemos el sentimiento y vincularlo, sino de lo que sucede dentro de nosotros. Etiquetar a las personas o que las personas se etiqueten a sí mismas tampoco ayuda, por ejemplo, etiquetarse con la agorafobia. Intentar deshacernos de la ansiedad o intentar borrar la parte ansiosa de nuestra vida tampoco es útil, ya que todavía nos centramos en ella y, en ese sentido, permanecerá.
Todo el tiempo hay nuevos estudios, avances y nuevas formas de afrontar la ansiedad. Espero que todas las sabias palabras de Michelle Vickers puedan ayudarte a comprender un poco más lo que te sucede si sufres de ansiedad e incluso animarte a hacer algunos cambios en tu vida o buscar ayuda.