Caminar por colinas, por lento que sea, hace trabajar el cuerpo tan intensamente como correr. Aumenta el ritmo cardíaco, quema calorías y provoca la descarga de endorfinas conocida como “euforia del corredor”. Sin embargo, subir cuestas no afecta a nuestra capacidad de apreciar el paisaje ni tiene el mismo impacto en nuestras articulaciones que correr.
Subir cuestas activa músculos diferentes a los que utilizamos en terreno llano. Los músculos abdominales, de la cadera, de los glúteos y de la espalda se activan para estabilizar nuestro esqueleto, porque, al subir, nos inclinamos hacia adelante para ayudarnos a impulsarnos hacia arriba. Trabajamos mucho más los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla cuando caminamos cuesta arriba, de hecho, utilizamos todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuanto más empinada sea la subida, más utilizamos los músculos abdominales y de la espalda para mantenernos erguidos. También utilizamos los músculos de los costados de la cintura (los oblicuos) al girar el cuerpo y balancear los brazos.
Todo este ejercicio es excelente para nuestra zona media, especialmente si caminamos por terrenos variados donde nuestro cuerpo debe reequilibrarse con cada paso. También nos conectamos más con el bombeo de nuestro corazón.
A diferencia de caminar cuesta abajo, cuando trabajamos contra la gravedad, alargando nuestros músculos (contracción excéntrica), caminar cuesta arriba hace que nuestros músculos se contraigan (contracción concéntrica).
Unos investigadores austríacos han descubierto que, al comparar los niveles de azúcar en sangre, colesterol y triglicéridos de los caminantes tanto cuesta arriba como cuesta abajo, ambos tenían niveles reducidos de LDL (colesterol malo), mientras que solo los caminantes cuesta arriba tenían niveles reducidos de triglicéridos (grasas vinculadas a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares). Curiosamente, caminar cuesta abajo es dos veces más eficaz para mejorar la tolerancia a la glucosa y eliminar los niveles de azúcar en sangre. Descubrieron que caminar cuesta abajo puede ser bueno para los diabéticos o las personas mayores que recién comienzan a hacer ejercicio.
Otro estudio ha demostrado que combinar caminar regularmente con caminar a paso ligero puede hacernos caminantes más eficientes. Por lo general, los caminantes mayores consumen más oxígeno y se cansan más cuando intentan seguir el ritmo de los caminantes más jóvenes. Sin embargo, el estudio muestra que los caminantes mayores más eficientes combinan caminar regularmente con ejercicio más intenso, como andar en bicicleta, correr o caminar por la montaña una o dos veces por semana. Este ejercicio más exigente mejora la salud y el funcionamiento de las mitocondrias (las centrales energéticas de nuestras células), y cuanto mejor sean nuestras mitocondrias, más eficiente será nuestro movimiento y, por lo tanto, menos cansados se sentirán los caminantes mayores. Por lo tanto, el senderismo es el epítome del movimiento combinado, con subidas, bajadas y caminatas en llano.
Además, cuanto más alto estemos, el aire es más fino, se vuelve más raro y estimulante, posiblemente haciéndonos sentir más ligeros y permitiéndonos caminar más fácilmente. Las vistas nos permiten usar nuestros ojos en modo panorámico (tranquilizándonos al conectar los dos lados de nuestro cerebro). Las colinas nos brindan soledad, silencio y aromas. Sin embargo, caminar por las colinas nos brinda principalmente una sensación de satisfacción y logro físico.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para caminar por las colinas:
- Utilice bastones para ejercitar todo el cuerpo, para trabajar los brazos y los hombros y para aliviar parte de nuestro peso. También pueden retrasar la sensación de cansancio en las subidas largas. En los descensos pueden reducir el peso en nuestras rodillas y caderas. Acortar los bastones al subir y alargarlos al bajar.
- Encuentra un ritmo lento y constante.
- Acorta tu paso tanto al subir como al bajar.
- Asegúrate de llevar botas que se ajusten bien al tobillo (agrega más con calcetines o plantillas) para absorber parte del impacto de la bajada.
- Ve con un amigo, ya que las cuestas parecen menos intimidantes cuando estás acompañado.
- Comienza lentamente y aumenta la velocidad y la duración a medida que se fortalezcan los músculos de la espalda (si tienes dolor lumbar al caminar cuesta arriba).
Fuente: 52 maneras de caminar: Annabel Streets – Bloomsbury Publishing