En los medios de comunicación vemos constantemente noticias sobre los beneficios que nos aporta la naturaleza y el estar al aire libre para nuestro bienestar físico y mental. La gente suele decir que hay que salir a caminar si se tiene un problema o que se sienten mejor cuando están en la naturaleza, pero nunca preguntamos por qué o si es verdad. Así que decidí averiguar más sobre la historia y la ciencia que hay detrás de esta idea y disfruté leyendo este libro de Annabel Streets, 52 Maneras de Caminar (Bloomsbury Press), en el que explora la magia de la naturaleza y cómo puede tranquilizarnos. Por supuesto, también es importante que todos cuidemos de la naturaleza, ya que somos parte de ella.
En primer lugar, veamos lo que dice sobre algunos de los beneficios de la naturaleza para nosotros.
Caminar entre árboles en la naturaleza:
Las plantas producen compuestos para protegerse que se denominan fitoncidas. Su efecto en los humanos es que nos hacen sentir mejor. En un estudio realizado a 290.000 personas en 20 países, descubrieron que pasar tiempo en espacios verdes tenía muchos beneficios, entre ellos, un menor riesgo de diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, muerte prematura, hipertensión arterial y estrés.
Un estudio finlandés demuestra que los adultos (sobre todo las mujeres de mediana edad) notaron una mejora en su bienestar tras regresar de un paseo por el bosque. Además, su nivel de cortisol, que es un marcador de estrés, bajó. Y 22 estudios avalan estos resultados.
En Japón llevan décadas practicando el Shinrin-Yoku, o baños de bosque, que, además de otros beneficios, reduce la frecuencia cardíaca y la inflamación, y aumenta la inmunidad.
¿Por qué tiene este efecto en nosotros? Pues parece que hay un tipo de fitoncidas muy potentes, los terpenos, que se producen en los troncos, hojas, raíces y tallos de las plantas.
Un tipo es el D-limoneno, que es más eficaz que los antidepresivos para mejorar el estado de ánimo en personas con depresión.
Pasear por el bosque también mejora nuestra microbiota. Los científicos finlandeses plantaron plantas del bosque en los patios de las escuelas y jardines de infancia y los niños jugaron allí durante una hora y media todos los días de lunes a viernes. Analizaron los microbios en la piel y los intestinos de los niños y los compararon con los de los niños de escuelas normales. Después de 4 semanas, los niños del grupo de control tenían mucha más diversidad en su microbiota, pero también hubo una mejora paralela en su sistema inmunológico.
Pasear en la naturaleza con frío
Asociamos el invierno con pasar más tiempo en casa debido al frío. Pero llevamos siglos utilizando el frío para curarnos. Los egipcios utilizaban agua fría para reducir la inflamación, los monjes británicos utilizaban hielo como anestésico y un médico inglés, James Arnott, utilizaba una mezcla de hielo y sal para aliviar los dolores de cabeza o los tumores cancerosos. Luego, en 2000, investigadores japoneses pidieron a un grupo de mujeres que salieran a caminar en el frío con una minifalda durante un año y a otro grupo de mujeres que salieran a caminar con una falda hasta los tobillos. El grupo de la minifalda desarrolló una nueva y fina capa de grasa en las piernas. Hasta ahora se creía que esta capa solo la tenían los animales que hibernan y las crías. Unos 10 años después, unos investigadores estadounidenses descubrieron que se trata de grasa parda o BAT (tejido adiposo pardo), un tipo de grasa que provoca el frío.
El BAT no es perjudicial, al contrario, quema la grasa mejor que cualquier otra cosa, incluso el tejido muscular. Esto explica que las personas más activas tengan más grasa parda que las personas más sedentarias. Además, nuestras células están llenas de mitocondrias, que convierten los alimentos que comemos y el oxígeno que respiramos en un tipo de energía, el trifosfato de adenosina (ATP), que apoya todos los procesos celulares de nuestro cuerpo.
La grasa parda sirve para mantenernos calientes y respirar. Si experimentamos frío de repente, sirve para aumentar nuestro metabolismo, regular nuestro apetito y mejorar nuestra sensibilidad a la insulina, lo que evita la muerte prematura de nuestras células. En pocas palabras, la grasa parda hace que nuestros cuerpos se reparen mejor. Las personas con más grasa parda tienen menos probabilidades de sufrir hipertensión, insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad de las arterias coronarias.
El frío también ayuda a mantener nuestro cerebro en buenas condiciones. Pensamos con más claridad cuando hace frío. Nuestro cerebro utiliza glucosa, por lo que cuando tenemos menos glucosa, el cerebro trabaja más lento. Usamos más glucosa cuando nos enfriamos y menos cuando nos calentamos, lo que explica por qué nos sentimos más lentos cuando hace calor y más alerta cuando hace frío. Investigadores israelíes incluso han descubierto que simplemente mirar imágenes de paisajes invernales permite que nuestro cerebro funcione con más rigor.
Además, el frío es bueno para nuestra salud mental. Investigadores polacos descubrieron que después de pasar 15 minutos en un bosque frío y sin hojas, un grupo de estudiantes sintió efectos bastante revitalizantes, emocionales y reparadores. En 2018, investigadores de Luxemburgo aplicaron frío de forma continua en el cuello de voluntarios. Esto activó su sistema nervioso parasimpático (calmante), lo que tuvo el efecto de reducir o estabilizar la velocidad de su ritmo cardíaco, o mejor dicho, redujo sus niveles de estrés.
Además de la belleza del otoño y el invierno, nos volvemos más resistentes, porque con el frío nuestro corazón no tiene que trabajar tanto y sudamos menos, lo que significa que nuestro cuerpo trabaja de manera más eficiente.
Se recomienda que una caminata de 2 horas en el frío sea suficiente para convertir la grasa blanca en grasa marrón. Y no te preocupes si odias el frío. Muchos estudios demuestran que el frío se vuelve menos intimidante cuanto más te expones a él. Se llama ‘habituación’. Se recomienda usar más capas de ropa y hacer salidas cada vez más largas para acostumbrarse. Y la grasa marrón comienza a activarse a partir de los 16ºC.
Cada vez hay más estudios que demuestran que una mayor actividad en el frío ayuda a reducir la inflamación alérgica en las vías respiratorias y a aliviar los síntomas respiratorios en adultos, lo que es una buena noticia para los que sufren alergias y asma. Se cree que la cafeína también activa la grasa parda, por lo que también podríamos llevar un termo con una bebida caliente.
Pasear por la naturaleza con los ojos
En los años 90, la doctora Francine Shapiro se dio cuenta de que, como resultado de salir a caminar, escudriñar el paisaje con los ojos te hace sentir más tranquilo y menos ansioso. Como resultado, se le ocurrió un tratamiento para el trauma, EMDR, en el que un terapeuta utiliza movimientos de las manos para hacer que una persona mueva los ojos, lo que facilita la curación del trauma. Y es ese movimiento ocular el que hacemos de forma natural cuando salimos a caminar por la naturaleza.
A esta mirada hacia delante se le llama «visión panorámica», porque absorbemos toda la escena que vemos. Es como un flujo óptico que nos dice hacia dónde vamos y la mejor manera de navegar. Nuestras retinas tienen células cerebrales en miniatura que calman la ansiedad y el miedo mientras utilizamos una visión panorámica. El flujo óptico calma la amígdala, el detector de amenazas del cerebro, lo que nos ayuda a tranquilizarnos.
El neurocientífico Andrew Huberman cree que, como cazadores-recolectores, el cerebro evolucionó para navegar y buscar agua y animales con calma, cambiando a una visión focal (que es más exigente y más estresante) solo cuando era necesario. Por supuesto, hoy en día utilizamos más la visión focal en muchas de nuestras tareas diarias, privando a nuestros ojos y cerebro de los panoramas de los que disfrutaban nuestros antepasados.
Por eso, tenemos que caminar con los ojos, utilizando así más las células cerebrales de la parte posterior de las retinas. Ya sea siguiendo una nueva ruta o una ruta conocida, ayuda prestar atención a toda la escena y a todo nuestro entorno. Si apagamos los teléfonos y levantamos la cabeza nos daremos cuenta de más cosas, el clima, la flora, la fauna o la arquitectura. Mirar el paisaje con un movimiento circular horizontal induce una sensación de calma. También es importante cuidar la visión periférica, porque disminuye con la edad si no la usamos, y caminar en la naturaleza ayuda a recuperarla.
Caminar por la naturaleza en la primera hora después de despertarse
Harriet Martineau, socióloga y activista social, se levantaba y salía a caminar justo cuando salía el sol cada mañana, según contaba, para preparar su cerebro para el trabajo. Y la ciencia lo avala, porque el mejor momento para salir a caminar es en la primera hora después de despertarse.
Resulta que la luz funciona como el principal cronómetro de cada célula de nuestro cuerpo. Y si nos exponemos a esta luz en la primera hora después de despertarnos, cada célula puede ajustarse correctamente. No necesitamos exponernos a muchas horas de luz, basta con un paseo de unos 10 minutos y sin gafas de sol. Ni siquiera necesitamos una luz muy brillante, porque la luz de un día nublado es mejor que la luz de interior, ya que tiene muchos más lúmenes (la medida de la intensidad de la luz).
Nuestra sensibilidad a la luz es más baja cuando nos despertamos, por lo que el cerebro necesita una ráfaga de luz que lo alerte y ajuste nuestros ritmos circadianos para el día. La luz de la mañana indica a las neuronas que hay detrás de los ojos que es hora de ponerse en marcha, por lo que el nivel de serotonina (la hormona que nos ayuda a dormir) se reduce. Además, inunda el cuerpo de cortisol, que nos despierta y nos estimula.
La luz de la mañana también hace que el cuerpo produzca serotonina, que nos hace sentir bien, regula nuestro sueño y, posteriormente, se convierte en melatonina para ayudarnos a dormir.
Además, un paseo matutino puede proteger nuestra salud cardiovascular al estimular un gen que fortalece los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Por este motivo, se producen más durante el invierno. En un estudio, los voluntarios fueron expuestos a 30 minutos de luz natural entre las 8:30 y las 9:00 horas cada día durante 5 días. Al final, tenían niveles elevados de la proteína PER2, que ajusta el ritmo circadiano, mejora el metabolismo y fortalece los vasos sanguíneos. Un estudio de 2012 demostró que las mujeres que caminaban a paso ligero durante 45 minutos a las 8:00 a.m. eran más activas durante el resto del día y tenían menos hambre. Se cree que el ejercicio eleva nuestra temperatura corporal y, como resultado, se activan las neuronas hipotalámicas, que nos ayudan a regular la ingesta de alimentos. Otra hipótesis es que ocurre debido a una hormona (GDF15), que también suprime el apetito cuando se hace ejercicio.
Hay más razones para caminar al despertarse, hay menos contaminación a primera hora de la mañana, las plantas emiten más iones negativos entre las 9:00 y las 10:00 (lo que nos levanta el ánimo) y escuchamos más el canto de los pájaros (que está demostrado que anima a las personas hasta por 4 horas).
Caminar por la naturaleza de noche
En 1994 hubo un terremoto en Los Ángeles y se fue la luz. Hubo muchas llamadas a los servicios de emergencia para avisar de una enorme nube plateada de aspecto alienígena en el cielo, pero resultó ser la Vía Láctea. Resulta que estas personas nunca la habían visto porque la contaminación lumínica de la ciudad hacía imposible verla.
Casi al mismo tiempo, un grupo de amigos en Australia decidió caminar por el interior de Australia de noche para hacer ejercicio porque no tenían tiempo durante el día. Pero pronto descubrieron que lo que más les afectaba de salir a caminar no era la mejora en su condición física, sino cómo los reconectaba con la naturaleza, el silencio y la oscuridad aterciopelada de la noche.
Hoy en día, hasta el 99% de los estadounidenses y europeos viven bajo los cielos donde la Vía Láctea apenas se puede ver debido a la contaminación lumínica. Algunas personas nunca logran ajustar su vista al modo de visión nocturna.
Sin embargo, la luz es una necesidad humana fundamental. Las investigaciones muestran que su deficiencia podría estar relacionada con la depresión, el insomnio, la obesidad, la reducción de la inmunidad y las enfermedades cardíacas. La exposición a la luz durante la noche afecta a la fisiología circadiana y neuroendocrina, acelerando potencialmente el crecimiento de tumores. Científicos israelíes han demostrado que donde hay más contaminación lumínica, hay más casos de cáncer de mama.
Incluso niveles bajos de luz nocturna pueden reducir la plasticidad cerebral e interferir en la estructura normal de las células cerebrales.
Se cree que inhibe la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir. Caminar al aire libre por la noche nos ayuda a dormir porque actúa sobre nuestro impulso homeostático del sueño. Ayuda a recalibrar nuestro reloj interno de acuerdo con los ciclos de luz y oscuridad con los que hemos vivido durante milenios.
Caminar de noche tiene riesgos. Es mejor elegir una ruta llana y evitar una noche húmeda para no resbalar. Se puede ver más en un lugar despejado y sin árboles. La primera vez que salgas es mejor tomar una ruta conocida, que ya hayas hecho durante el día, y salir justo antes del anochecer para dejar que tus ojos se acostumbren a la oscuridad. Si sales de noche, siéntate en la oscuridad durante 20 minutos antes de empezar para dejar que tus ojos se adapten. Se recomienda hacer el mismo recorrido de ida y vuelta para tener referencias a la vuelta cuando ya esté muy oscuro.
Y por último, algunos consejos prácticos. Lleva una linterna frontal con luz roja y un regulador de luz para tener las manos libres. Pero úsala solo si es necesario, la idea es que tus ojos se acostumbren a la oscuridad. Hay prismáticos especiales para ver el cielo de noche. Lleva un bastón de trekking para evitar caídas, un termo con bebida caliente o agua y carga el móvil. Para ver más fauna, lo mejor es salir en grupo reducido. El sonido se desplaza a mayor distancia por la noche, por lo que se pueden escuchar más animales. Y por último, ve despacio, este paseo es para disfrutar de lo que se vive, así que no hay prisa. En España, aquí tienes más información sobre astroturismo.
Caminar por la naturaleza con los oídos
La autora, Johanna Spiri, describió cómo Heidi extrañaba los sonidos curativos de las montañas cuando se mudó a la ciudad. Y ahora hay investigadores que ven que los pacientes hospitalizados que escuchan sonidos naturales tienen una ansiedad reducida. El sonido del agua corriendo reduce los niveles de cortisol de manera más efectiva que el silencio o la música clásica. Por lo tanto, un paseo por la naturaleza con nuestros oídos, escuchando sonidos naturales, puede ser muy beneficioso.
Otros investigadores expusieron a 17 jóvenes sanos a diferentes sonidos naturales y artificiales para ver cómo les afectaban. Comenzando en un estado relajado (actividad neuronal de base), escucharon el sonido de las olas rodantes y sus cerebros cambiaron al enfoque de atención dirigido hacia afuera. Mientras escuchaban el sonido del tráfico, sus cerebros cambiaron al enfoque de atención dirigido hacia adentro, que es similar al estado en el que sufrimos ansiedad, depresión o trauma. Además, el sonido de las olas rodantes afectó sus cuerpos, reduciendo la frecuencia cardíaca, relajando los músculos y estimulando la actividad suave en los intestinos y las glándulas, lo que indica que el cuerpo estaba volviendo a un estado de relajación. Por último, se observó que al escuchar sonidos naturales, los participantes se desempeñaron mejor en tareas que requerían toda su atención, lo que sugiere que escuchar agua corriendo mientras caminamos puede mejorar nuestras habilidades para resolver problemas. Aquellos con más estrés se relajaron más al escuchar sonidos naturales.
La OMS cree que el ruido del tráfico causa la pérdida de 1 millón de años de vida saludable. Numerosos estudios muestran que existe un mayor riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, infarto y enfermedades cardíacas. Puede causar un aumento del estrés, lo que resulta en la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. Los alumnos de las escuelas cercanas a los grandes aeropuertos sufren de peor comprensión, memoria y habilidades de alfabetización. El ruido afecta al pulso, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, incluso durante el sueño más profundo.
Así que podemos salir a caminar y escuchar los sonidos naturales del entorno. Según el National Trust for Places of Historic Interest and Natural Beauty del Reino Unido, los sonidos que más nos producen placer son el canto de los pájaros, el correr de un arroyo, el susurro de las hojas de los árboles, el silencio, las ramas que se rompen bajo los pies, los ruidos de los animales, el silbido del viento entre los árboles, la lluvia que cae sobre las hojas, las castañas que caen al suelo y el crujido del barro. También dice que el 30% de las personas que escuchan sonidos naturales notan un aumento en su estado de relajación, mientras que quienes escuchan una voz guiada en una aplicación de meditación no notan ningún cambio. No basta con escuchar sonidos naturales en interiores, es necesario salir al exterior.
La forma más eficaz de caminar y escuchar es entregarse a la experiencia y dejarse guiar por los oídos, por ejemplo, siguiendo el sonido de un insecto o un pájaro. El tiempo cambia nuestras rutas, por ejemplo si hay sequía, lluvia, viento o nieve, y los sonidos nocturnos también son diferentes. Lo importante es caminar con el foco de atención dirigido hacia fuera, no hacia dentro.
Pasear por la naturaleza bajo el sol
El científico y helioterapeuta danés Niels Ryberg Finsen se dio cuenta de que el sol tenía un importante impacto en su salud después de ver cómo los gatos se sentían atraídos por tumbarse al sol. En 1903 ganó el Premio Nobel por su trabajo en terapia de luz. Poco después, se abrieron 36 centros de helioterapia en los Alpes y el bronceado se convirtió en moda.
Hoy en día, como pasamos la mayor parte del tiempo en espacios interiores, se cree que hasta el 70% de las personas tienen una deficiencia de vitamina D. Se crea cuando los rayos UVB inciden en nuestra piel y van al hígado y luego a los riñones para convertirse en una hormona llamada calcidiol 25(OH)D3, y dura hasta 3 semanas. Por lo tanto, nuestro cuerpo necesita luz solar constante para mantener estables nuestros niveles séricos. Se recomienda tener entre cinco y 30 minutos de luz en la cara, el cuello y los brazos todos los días, según el tipo de piel y el índice UV. Durante la pandemia de Covid-19 se observó que unos niveles bajos de vitamina D estaban relacionados con una peor recuperación y que es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario innato, el sistema de defensa que nos permite hacer frente a los gérmenes, los alérgenos y defendernos de muchos virus. Mientras que nuestro sistema inmunitario adquirido se desarrolla a medida que nos exponemos a los patógenos, lo que desencadena la producción de anticuerpos (lo que hace que las vacunas funcionen).
La deficiencia de luz solar (no de vitamina D) también se ha relacionado con enfermedades cardíacas, hipertensión, osteoporosis, varios tipos de cáncer, depresión, demencia y múltiples enfermedades autoinmunes. Un estudio sueco descubrió que la falta de luz solar podría ser tan peligrosa como fumar.
Los investigadores creen que los fotones de la luz solar activan nuestras células T, componentes vitales de nuestro sistema inmunitario, movilizando el óxido nítrico de nuestra piel y transfiriéndolo a nuestro sistema circulatorio. Nuestra piel transporta el doble de células T que nuestra sangre. La luz azul de la luz solar llega a la superficie de nuestra piel y a la dermis subyacente, lo que permite una rápida activación de las células T allí.
La luz del sol también tiene un papel importante en el establecimiento de nuestros ritmos circadianos y en la moderación de nuestra producción de melatonina, ayudándonos a despertarnos y a dormir.
Por tanto, la luz del sol tiene efectos importantes no relacionados con la vitamina D, lo que sugiere que no basta con tomar suplementos como sustituto. Sin embargo, los científicos siguen debatiendo hasta qué punto depender solo de uno u otro. Una sugerencia es realizar paseos cortos con la cara, el cuello y los brazos al descubierto sin protector solar, aumentando gradualmente la exposición. El helioterapeuta británico Henry Gauvin dijo que la luz del sol es «como un buen champán. Tonifica y estimula; si se consume en exceso, intoxica y envenena».
Caminar bajo el sol también activa la hormona del bienestar, la serotonina, ¡haciéndonos sentir mejor!
Caminar en la naturaleza bajo la lluvia
En Uganda, los chimpancés machos hacen «bailes de la lluvia» y nadie sabe por qué, pero nos recuerda las posibilidades embriagadoras de la lluvia. Cuando caminamos bajo la lluvia, la naturaleza literalmente nos «toca». Es una experiencia muy enriquecedora que despierta nuestro sentido del tacto y nos recuerda que somos seres encarnados.
El golpeteo de las gotas de lluvia y el aumento de la humedad hacen que se liberen y combinen compuestos en el aire que respiramos, y su inhalación puede tener un profundo impacto en nuestro bienestar.
Nuestro sentido del olfato también se despierta. La lluvia libera olores de los árboles, las plantas y el suelo, impregnando el paisaje de fragancias complejas. Las fragancias provienen de compuestos creados y liberados por un grupo de aceites que las plantas secretan para evitar que crezcan demasiado rápido en climas secos. El penetrante aroma de “tierra después de la lluvia” se conoce como “petricor”. En la India, este aroma se ha envasado como perfume, conocido como “mitti attar” o “perfume de la tierra”, durante 50 años.
Los científicos creen que se producen otras fragancias a medida que la lluvia altera y desplaza las moléculas odoríferas de diferentes superficies, incluidos los diminutos pelos de las hojas que producen aromas limpios y astringentes, que, cuando se combinan con aromas terrosos, crean una fragancia relajante. La piedra y el hormigón de las ciudades también producen olores cuando llueve, aunque no tan agradables como los de la naturaleza.
La lluvia arrastra los últimos rastros de contaminación y el aire es más limpio durante y justo después de un chaparrón. Cuando llueve, cada gota atrae cientos de partículas contaminantes, entre ellas hollín y partículas microscópicas de 2,5 micrones o menos de diámetro (PM2,5), lo que hace que el aire sea extremadamente fresco.
La lluvia también aumenta el recuento de iones negativos en el aire, lo que algunos científicos creen que puede mejorar la cognición, la relajación y el estado de ánimo. Los estudios sugieren que los iones negativos (moléculas que tienen una carga adicional y se encuentran en abundancia en los bosques y el agua en movimiento) mejoran la salud, el rendimiento cognitivo y la longevidad.
La lluvia cambia principalmente lo que vemos y cómo lo vemos. Durante un paseo bajo la lluvia, los troncos de los árboles brillan, las hojas brillan y los pétalos relucen. La lluvia hace que el follaje y las flores sean translúcidos de modo que cada vena y marca se vuelve visible. Las flores, las ramas y las hierbas con plumas cambian de forma, sus cabezas se arquean y se inclinan bajo el peso del agua. Un paseo conocido se convierte en una experiencia muy diferente que estimula nuestro cerebro con una oleada de dopamina.
Un estudio sugiere que quemamos más calorías cuando hacemos ejercicio bajo la lluvia. Los científicos analizaron la sangre y el aliento exhalado de las personas y descubrieron que “la ventilación por minuto, el consumo de oxígeno y los niveles de lactato y noradrenalina plasmáticos eran significativamente más altos bajo la lluvia”, lo que significa que tenemos que trabajar más (utilizando más calorías) cuando hace frío y llueve.
Y ahora veamos lo que dice sobre los beneficios de hacer actividades y estar al aire libre en la naturaleza.
Estar en la naturaleza en grupo:
Durante siglos, los granjeros galeses, llamados Drovers, llevaban a sus animales a los mercados de Londres todos los años (casi 300 km). En el camino los acompañaban personas que querían viajar seguros a Londres o a algún lugar a lo largo del camino. Garantizaban la seguridad y la compañía.
Siempre ha habido una conexión entre caminar y hablar. Los humanos desarrollaron la comunicación para poder ir de caza y encontrar mejor comida. Es como si fuera parte de nuestro ADN. Es por eso que los grupos de caminantes funcionan mejor en entornos naturales que en áreas urbanas.
Los antropólogos llaman a “caminar juntos” una “actividad profundamente sociable”. Estimula la conversación, fomenta las relaciones y fortalece las amistades. Su ritmo lento lo hace incomparablemente acogedor.
Caminar juntos desencadena un torrente de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, neurotransmisores como la dopamina o la oxitocina, que nos protegen. Son muchos los estudios recientes que demuestran que las buenas conexiones sociales nos proporcionan una mejor salud física, mental y cognitiva, así como una vida más larga.
Algunos beneficios de los grupos de caminatas son: pérdida de peso, un IMC (índice de masa corporal) más bajo, presión arterial más baja, colesterol más bajo.
Curiosamente, en los grupos de caminatas hay una tasa de abandono más baja que en otros grupos.
Pero el efecto más impresionante es sobre la salud mental. Entre las personas que participan a menudo, reduce su estrés y depresión. Además, sienten más satisfacción porque experimentan conexión social, aceptación, seguridad y sentido de pertenencia. Es más fácil compartir e intercambiar información personal, ideas y reflexiones si caminamos con una intimidad relajada, a un ritmo lento y adaptado a todos, con un movimiento coordinado y sin necesidad de mirarnos a los ojos todo el tiempo.
Hay fluctuaciones en el ritmo del grupo, que crean una ‘breve sociabilidad’, y que es lo que lo hace tan terapéutico. Cambiamos de pareja o de conversación, hablamos o incluso caminamos en silencio sincronizado.
También experimentamos el paseo con todos nuestros sentidos: vista, oído, tacto, gusto, olfato. Compartirlo crea un vínculo más fuerte entre los participantes y también con el paisaje.
Sonreír a los demás cuando estamos en la naturaleza:
Salir a caminar nos expone a la oportunidad de conocer a otras personas. Saludar a los demás con una sonrisa, ya sean vecinos o desconocidos, mejora nuestra sensación de bienestar, en nuestro cuerpo y en nuestra mente, asegurando que volvamos a casa felices en lugar de irritables, y amigables en lugar de malhumorados. No hace falta decir nada, basta con una sonrisa.
Los psicólogos especularon que sonreír podría mejorar nuestro estado de ánimo, incluso una sonrisa forzada, pero no sabían por qué. Y los estudios muestran que practicando la sonrisa puedes engañar a tu cerebro para que se sienta más alegre. El cerebro se estimula y libera neurotransmisores que nos hacen sentir más positivos. Incluso podemos notar que las personas que nos rodean están más felices. Funciona como una cascada de positividad. Ves el mundo desde otra perspectiva.
Forzar una sonrisa puede requerir algo de práctica y parecer difícil al principio, pero si lo pensamos más como activar una sonrisa, con la repetición y con el tiempo se convierte en un hábito natural. Así, los intercambios humanos mejoran nuestra sensación de bienestar.
Sonreír a los demás mientras caminamos también crea una comunidad más unida y funcional. Y estudio tras estudio demuestra la importancia de la comunidad para mejorar nuestro bienestar.
Meditar en la naturaleza
Se sabe que la meditación es buena para la salud física y mental. Ayuda a combatir el estrés, la ansiedad, la depresión, la hipertensión arterial, el insomnio, la inflamación y la reducción de la inmunidad. En un estudio con enfermeras, incluso ayudó a mejorar sus niveles de empatía. A nivel molecular, parece activar algunas células útiles y desactivar otras dañinas. Además, cambia la composición del cerebro, fortalece la corteza frontal (la zona de planificación y toma de decisiones), agranda el hipocampo (la zona de almacenamiento de la memoria) y encoge la amígdala (la zona relacionada con el miedo y la ansiedad). Las personas que meditan más a menudo tienen una materia gris más densa, un indicador de inteligencia. Entre 15 y 20 minutos de meditación diaria pueden expandir áreas críticas del cerebro, después de solo un par de meses de práctica.
Hay monjes que meditan mientras caminan al aire libre. No es necesario sentarse ni acostarse. La meditación caminando combina los beneficios de la meditación, el movimiento y el aire libre. Caminar era una de las 4 posturas favoritas de Buda para practicar el ‘mindfulness’, logrando calma, claridad y alegría.
Parece que la meditación caminando aporta más beneficios que simplemente caminar. Reduce los niveles de cortisol, colesterol LDL y una proteína implicada en la inflamación y la depresión. Las mujeres mayores que meditan caminando tienen mejor coordinación y equilibrio.
¿Cómo se hace? Se recomienda una caminata de 30 minutos en un lugar privado y sencillo, sin obstáculos ni distracciones (para que puedas concentrarte en tus pies) y con un espacio por delante de unos 3 a 6 metros. Meditar caminando sigue el ritmo de tus pasos, no de tu respiración.
Cierra los ojos y haz algunas respiraciones lentas y profundas antes de caminar. Concéntrate en las plantas de los pies y en la sensación del contacto con el suelo. Luego tu atención se traslada al resto de tu cuerpo, subiendo lentamente hasta la parte superior de tu cabeza antes de volver a bajar a las plantas de los pies.
Abre los ojos y comienza a caminar, concentrándote en cómo levantas los pies y cómo pisas, y también en cómo mueves los brazos. Tienes que notar cómo se siente tu cuerpo cuando te mueves. Si algo te distrae, vuelve a pensar en cómo caminas y en el contacto de tus pies con el suelo. Reconoce lo que percibes a través de tus sentidos, lo que oyes, ves, sientes, saboreas y hueles, volviendo siempre a cómo son tus pisadas.
No hay una forma correcta de caminar. Ve a tu ritmo y utiliza tu propia forma de caminar. Lo importante es tu conexión con el aquí y ahora. Puede hacerse en cualquier momento de una caminata, al principio, a la mitad o al final, y sólo lleva unos minutos.
Caminar con mejor paso en la naturaleza
Caminar es un acto de enorme complejidad, que involucra casi todos los huesos y músculos de nuestro cuerpo, nuestro equilibrio, coordinación y nuestra fuerza, a la vez que activa cientos de neuronas. Ninguna máquina ha sido capaz de replicar cómo sincronizamos nuestros músculos y huesos en el acto de caminar.
La vida moderna hace que nuestra forma de andar haya empeorado debido en parte a estar tanto tiempo sentados o a usar un calzado inadecuado. Nuestros pies tocan el suelo con una pisada pasiva o un paso plano, en lugar de con una pisada activa o una suela elástica que rueda, lo que puede hacer que nuestra pelvis se desalinee y afecte a nuestra postura. Las investigaciones demuestran que caminar con un rango completo de movimiento durante un mes puede mejorar la alineación de nuestro esqueleto y aumentar nuestra velocidad al caminar.
La científica deportiva Joanna Hall recomienda:
– Impulsarse con el pie trasero, utilizando los músculos de la parte posterior de las piernas.
– Desplazarse con cada pie desde el talón hasta la punta, utilizando todos los dedos para impulsarnos hacia adelante.
– Levantar las costillas y la parte inferior de la columna para activar los músculos abdominales y crear espacio en el centro del cuerpo.
– Alargar y estirar el cuello, lo que libera la columna para moverse mientras caminamos.
– Balancear los brazos libremente pero con suavidad desde los hombros, utilizando los codos para impulsarnos hacia adelante y soltar las manos.
Los médicos de la Facultad de Medicina de Harvard recomiendan técnicas adicionales:
– Mirar de 3 a 6 metros al frente y bajar los ojos (en lugar de la cabeza) cuando necesites controlar el suelo.
– Girar las caderas ligeramente para agregar potencia a la zancada.
– Tener cuidado de no estirar demasiado la zancada, con pasos más cortos pero más densos.
Caminar a paso rápido (6-7 km por hora) aporta beneficios adicionales. Un estudio de 2019 mostró que las personas que caminan a paso rápido viven más. De hecho, todo el ejercicio diario que necesitamos se puede realizar en nuestros desplazamientos al trabajo, a la escuela o a las tiendas.
Un buen modo de andar significa que también podemos caminar más lejos. Las caminatas más largas pueden reducir la grasa corporal y mejorar el estado de ánimo. A continuación, se ofrecen otros consejos para caminar con un nuevo modo de andar:
– Puedes pedirle a un amigo que compruebe tu nuevo modo de andar y te sugiera mejoras, o grabarte un vídeo.
– Invierte en un buen calzado.
– Lleva una mochila o riñonera para ayudarte a mantener una alineación correcta, en lugar de una bolsa.
– Utiliza bastones de senderismo ajustados a tu altura.
Caminar como un nómada en la naturaleza
El investigador francés Édouard Stiegler se encontró con unos nómadas en Kabul en 1980 que habían caminado 700 km en 12 días, atravesando montañas y desiertos. Quería entender cómo habían sido capaces de caminar 60 km al día, aparentemente sin signos de fatiga. Dedujo que utilizaban una forma de caminar orientada a la respiración, que consistía en una técnica de marcha consciente que implica sincronizar la respiración con los pasos (ligeros y a un ritmo moderado). Regresó a Francia y desarrolló una técnica de marcha que llamó «marcha afgana».
Hoy en día se llama «la marcha consciente de la respiración» o «la marcha yóguica». Es más beneficiosa en la marcha de resistencia (en la montaña o en rutas largas). Es casi meditativa porque alivia el estrés y la ansiedad debido al enfoque en el ritmo y la respiración.
La teoría es esta, que la respiración eficiente permite que el cuerpo se oxigene adecuadamente, lo que nos permite caminar más lejos y sin cansarnos demasiado. Cuando caminamos al ritmo de nuestra respiración o respiramos al ritmo de nuestros pasos, alargamos y ralentizamos nuestra respiración. Combinada con una buena postura, la respiración rítmica hace que las subidas difíciles y las rutas largas sean menos agotadoras.
La marcha afgana no es difícil pero se beneficia de cierta práctica. Tienes que respirar por la nariz, al ritmo de tus pasos. Luego, se trata de experimentar con el ritmo que se adapte a tu zancada, al terreno y a tu estado físico. Se recomienda inspirar por la nariz durante 3 pasos, contener la respiración durante un paso y exhalar por la nariz durante 3 pasos. El patrón 3-1:3-1 es la técnica básica de la marcha afgana. Para subir cuestas, se recomienda el patrón 2-2 (sin contener la respiración). Cada persona encontrará su propio ritmo; lo importante es sincronizar la respiración y los pasos.
Un estudio reciente de la Universidad de California en los EE. UU. descubrió que el movimiento consciente puede superar al ejercicio físico convencional en lo que respecta a la calidad de vida, el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo. En el libro de James Nestor, ‘Respiración, la nueva ciencia del arte perdido’, habla sobre los beneficios de respirar bien (incluso durante la marcha afgana), que incluyen: presión arterial más baja, inmunidad mejorada, huesos más densos y mejor sueño.
Respirar por la nariz en la naturaleza
El filósofo alemán Kant caminaba todas las mañanas a las 05:00 y desarrolló una técnica de respiración por la nariz 250 años antes de que los científicos descubrieran sus beneficios.
Al respirar por la nariz, ocurren procesos que filtran patógenos, alérgenos y otras cosas indeseables transportadas por el aire. Las fosas nasales producen óxido de nitrógeno que aumenta el flujo sanguíneo a través de los pulmones, amplificando la cantidad de oxígeno en la sangre. Al respirar por la boca, pasamos por alto este filtro y privamos a las células del oxígeno adicional que ofrece la respiración por la nariz.
En los pulmones, el óxido nítrico bloquea las infecciones respiratorias y estimula el flujo de oxígeno a través del cuerpo. Ayuda a prevenir la presión arterial alta y los coágulos sanguíneos y empuja la sangre a los tejidos y órganos vitales. Mantiene la inmunidad manteniendo el sistema nervioso saludable y ralentizando el proceso de envejecimiento celular.
Se ha confirmado la especulación durante el brote de Covid y SARS de que inhalar óxido nítrico por la nariz puede ralentizar la propagación de virus en los pulmones. Las personas que respiran por la boca tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, fatiga, inflamación, dolores de cabeza, estrés, halitosis o caries.
Otro estudio muestra que respirar por la nariz mejora la salud y el estado físico en general. Tendemos a respirar más lentamente por la nariz, lo que da más tiempo al oxígeno para entrar en el torrente sanguíneo y ayuda a activar las partes del sistema nervioso que apoyan la recuperación. Reduce la presión arterial alta, ayuda al sueño, facilita la digestión y fortalece los huesos. Combinar la respiración por la nariz y el movimiento mejora la resistencia y reduce la fatiga posterior.
¿Cómo se hace? Mientras caminas, cierra la boca y relaja la mandíbula, la lengua y la cara. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la nariz o la boca. Estira el cuello y abre el pecho y los hombros para perfeccionar la técnica. Cuanto más rápido camines, más difícil será. La frecuencia respiratoria ideal es lenta y profunda, inhalando durante 5,5 segundos y luego exhalando durante 5,5 segundos, es decir, 5,5 respiraciones por minuto. Algunas recomendaciones son:
a). Tararear mientras caminas porque produce 15 veces más óxido de nitrógeno.
b). Disfrutar aún más de todos los olores y aromas mientras caminas y respirar por la nariz.
Como podemos ver, pasar tiempo en la naturaleza es valioso para nuestro bienestar físico y mental, por lo que todos deberíamos intentar salir más, aunque sea durante 30 minutos al día a un parque local. En algunos países, se está formando a los médicos de cabecera para que prescriban la naturaleza de modo que los pacientes puedan combinar sus otros tratamientos con alguna actividad al aire libre. Algunos terapeutas que utilizan la naturaleza en su trabajo la consideran su «coterapeuta», un socio fundamental en los procesos de sus pacientes. Espero que pronto puedas aprovechar algo de tiempo para beneficiarte de la naturaleza al aire libre para mejorar tu bienestar.
Fuente: 52 Maneras de Caminar de Annabel Streets (Bloomsbury Press)