¿Cómo te has estado sintiendo últimamente?
Tómate un momento —de verdad, para— y piensa en los últimos meses. ¿Cómo te has sentido realmente?
La vida a menudo se siente como una montaña rusa emocional. Las investigaciones muestran que la inteligencia emocional y nuestras emociones influyen en casi todos los aspectos de la vida: la atención, la memoria, el aprendizaje, la toma de decisiones, las relaciones, la salud física y mental, la creatividad y el rendimiento. ¿La buena noticia? Hay esperanza.
Durante las últimas décadas, investigadores y profesionales han desarrollado estrategias y herramientas que nos ayudan a gestionar las emociones —especialmente el estrés— de forma más eficaz. Esta entrada está diseñada para ayudarte a comprender mejor la ciencia de las emociones y proporcionarte herramientas prácticas para mejorar tu bienestar y apoyar a quienes te rodean.
Por qué importan nuestras emociones
Al igual que las matemáticas o las ciencias tienen su propio vocabulario, las emociones también. Cuantas más palabras tenemos para describir cómo nos sentimos, mejor podemos entender, comunicar y gestionar esas emociones. Por ejemplo, alguien que se siente abrumado en el trabajo puede beneficiarse más de estrategias prácticas como priorizar o delegar tareas, en lugar de simplemente meditar.
Nuestras emociones están moldeadas por nuestras experiencias, nuestra personalidad y nuestra cultura. Lo que tranquiliza y reconforta a una persona puede ser completamente diferente para otra, incluso dentro de una misma familia o entorno. El mismo suceso puede generar alegría en una persona y ansiedad en otra. Reconocer y respetar estas diferencias reduce los malentendidos y favorece la empatía.
El poder de comprender
Solemos asumir que los demás sienten lo mismo que nosotros en determinadas situaciones, pero los estudios demuestran que rara vez es así. Piensa por un momento en una relación importante en tu vida. ¿Qué te frustra? ¿Qué te hace sentir bien? Ahora intenta imaginar qué crees que frustra o alegra a la otra persona. ¿Hasta qué punto coinciden vuestras respuestas?
Tener un vocabulario emocional amplio nos permite expresarnos con más claridad, lo que nos ayuda a gestionar nuestras emociones de forma más efectiva.
Las emociones en el entorno laboral
No dejamos nuestras emociones fuera cuando llegamos al trabajo. Aunque hagamos un esfuerzo por mantener la compostura, lo que sentimos se nota —a veces sin darnos cuenta—. Las emociones influyen en cómo vemos a los demás, en cómo tomamos decisiones y en cómo nos relacionamos con nuestros compañeros.
Las emociones se contagian. Un compañero apasionado puede motivar a todo el equipo, mientras que alguien desmotivado puede producir el efecto contrario. La conciencia es el primer paso. Pregúntate: ¿Me está ayudando cómo me siento ahora mismo? Si la respuesta es no, ¿qué podrías hacer para cambiar ese estado emocional?
La inteligencia emocional no consiste en sentirse bien todo el tiempo
Consiste en reconocer y comprender las emociones —las propias y las ajenas—. La pandemia de COVID-19 fue un claro recordatorio de esto. Todos estuvimos en la misma tormenta, pero no en el mismo barco. Reconocer esas diferencias, especialmente las relacionadas con la identidad, el poder y la cultura, es esencial.
Factores como la raza, la religión, la clase social o la identidad de género influyen en cómo se expresan e interpretan las emociones. Los malentendidos suelen surgir cuando pasamos por alto o malinterpretamos estas diferencias.
Identificar patrones emocionales en nuestras relaciones
Comprender los patrones emocionales en nuestras relaciones nos ayuda a construir vínculos más sólidos e inclusivos. Esto implica cuestionar nuestras suposiciones, ser honestos con lo que sentimos y preguntar también cómo se siente la otra persona.
¿Alguna vez has sido un ejemplo positivo de buena gestión emocional? ¿O has pensado después de una conversación: Podría haber manejado esto mejor? Esos momentos de reflexión son clave para nuestro crecimiento.
Gestionar las emociones es una habilidad —y se puede mejorar
Gestionar las emociones no significa reprimirlas ni ignorarlas. Se trata de tener claridad para pensar mejor, tomar decisiones acertadas, mantener relaciones sanas y cuidar de nuestro bienestar general.
No existe una solución única para todos. Algunas personas canalizan el estrés corriendo o dibujando. Otras se recargan pasando tiempo con personas queridas o simplemente echando una siesta. La cultura, la personalidad y el contexto influyen en lo que funciona para cada uno.
Piensa en cómo te gustaría sentirte en los próximos meses. ¿Qué tipo de energía quieres aportar a tu trabajo, entorno o situación? Si no te sientes así ahora mismo, no estás solo/a. Los estudios muestran que, aunque muchas personas quieren sentirse ilusionadas, seguras, confiadas y felices, a menudo informan sentirse estresadas, frustradas o desbordadas.
El cerebro y la biología del estrés
Dos zonas clave del cerebro participan en cómo experimentamos y gestionamos el estrés:
El sistema límbico, que detecta rápidamente amenazas y activa la respuesta de supervivencia: lucha, huida o bloqueo
La corteza prefrontal, que nos ayuda a razonar, planificar y regular nuestras emociones
Cuando estamos estresados, el sistema límbico toma el control y se reduce el acceso al “cerebro pensante”. Por eso cuesta mantener la calma o pensar con claridad cuando estamos sobrepasados. Si se mantiene en el tiempo, el estrés puede afectar seriamente a nuestra salud física y mental.
Entender esto nos permite ver el estrés como algo que podemos gestionar, eligiendo las estrategias adecuadas para recuperar el equilibrio.
Estrategias útiles vs estrategias perjudiciales
No todas las estrategias para lidiar con el estrés son saludables. Algunas pueden proporcionar alivio momentáneo, pero acaban generando más problemas a largo plazo.
Estrategias poco útiles:
- Pensamiento negativo o autocrítico
- Culpar o quejarse constantemente
- Evitar problemas o posponer decisiones
- Gritar o reprimir emociones
- Dormir mal o comer de forma poco saludable
- Uso excesivo de pantallas o sustancias
- Dar vueltas al problema sin actuar
Estrategias útiles:
- Hablarse con amabilidad
- Buscar apoyo en otras personas
- Usar el humor y replantear la situación
- Actuar sobre lo que sí puedes controlar
- Cuidar del cuerpo: dormir, moverse, hidratarse, alimentarse bien
- Pedir ayuda profesional si es necesario
- Usar distracciones a corto plazo de forma saludable
- Practicar técnicas de respiración o mindfulness
- Párate a pensar: cuando estás estresado/a, agotado/a o enfadado/a, ¿qué estrategias sueles utilizar?
Tu kit de herramientas emocionales
Una buena gestión emocional combina estrategias de acción (lo que hacemos) y estrategias cognitivas (cómo pensamos).
Estrategias de acción:
- Cuidar del cuerpo (respirar, comer bien, dormir, moverse)
- Pedir ayuda y ofrecerla
- Establecer rutinas diarias
- Celebrar pequeños logros
- Hacer actividades que nos aporten alegría
Estrategias cognitivas:
- Cambiar la forma en que interpretamos una situación
- Practicar la gratitud
- Usar un diálogo interno positivo
Llevamos usando estrategias emocionales desde que éramos bebés —llorar para pedir atención, por ejemplo—, pero a veces, de adultos, nos aferramos a hábitos que ya no nos sirven. La clave está en ser intencionados y constantes a la hora de usar estrategias que sí son saludables y eficaces.
Cuando dormimos bien, nos alimentamos adecuadamente y sentimos conexión con los demás, estamos mejor preparados para afrontar los retos de la vida.
Empieza por tu respiración
Una de las formas más sencillas y poderosas de regular las emociones es respirar conscientemente. Calma el sistema nervioso, nos conecta con el cerebro racional y nos ayuda a estar presentes.
No hace falta sentarse de una forma especial ni vaciar la mente. Simplemente siéntate erguido/a, inhala lentamente durante tres segundos (pensando “entro”) y exhala durante tres segundos (pensando “salgo”). Repite.
Respirar es una experiencia humana universal. Estemos ansiosos, alegres, concentrados o agotados, siempre podemos volver a la respiración.
Para terminar
Gestionar nuestras emociones es un camino que dura toda la vida. Requiere práctica, conciencia, compasión y reflexión. Con las herramientas, el lenguaje y el apoyo adecuados, podemos desarrollar las habilidades necesarias para vivir mejor —y ayudar a que los demás también lo hagan.
Así que dime, ¿cómo te gustaría sentirte en las próximas semanas?
Fuente:
Managing emotions in times of uncertainty and stress: Yale Center for Emotional Intelligence